El umbral anaeróbico es la máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora. Fisiológicamente, el umbral anaeróbico se asocia con la cantidad de ácido láctico en sangre. "Anaeróbico" se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Superado el umbral anaeróbico el organismo no es capaz de "neutralizar" todo el ácido láctico que los músculos generan a esta intensidad. Este desequilibrio provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos. Si lo hacemos, sobreviene la "pájara" y el cuerpo tarda en recuperarse, es decir, en neutralizar el exceso de lactosa.
La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo. Pero existen métodos caseros que se aproxima en gran medida.
El umbral anaeróbico se puede asociar con una frecuencia cardíaca (por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima) y una determinada potencia, que el mountain biker sea capaz de desarrollar a esa intensidad. Tener el umbral a unas u otras pulsaciones no significa estar en mejor o en peor forma, Los deportistas de élite pueden tener FCM de 170.
Una vez que conocemos en que pulsaciones está nuestro umbral, será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos.
Este método es mucho más práctico y fiable que hacerlo en función de la frecuencia cardiaca máxima. Hay algunas fórmulas teóricas que, con cierto margen, nos informan de las frecuencias cardiacas máximas en función, por ejemplo, de la edad; la más sencilla consiste en restar a 220 la edad para varones y a 224 su edad para las féminas. La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
Una vez se está en forma, la frecuencia cardiaca asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que cuanto más en forma estamos, a una misma frecuencia cardiaca se genera más potencia.
Si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.
Frecuencia cardiaca en reposo y tiempo de recuperación.
Lo que sí es un claro indicador es la frecuencia cardiaca en reposo, que disminuye clara y ostensiblemente con el ejercicio. En ciclistas de muy alto nivel son comunes frecuencias en reposo de 35 – 50 pulsaciones por minuto, algo que podría ser considerado patológico en una persona sedentaria. También es muy revelador el tiempo de recuperación necesario, para bajar las pulsaciones hasta un cierto nivel relativamente bajo (por ejemplo 100 pulsaciones por minuto), tras un ejercicio intenso.
Un fenómeno causado por la fatiga acumulada, que obliga a entrenar a más pulsaciones para mantener una misma intensidad. Esta deriva puede llegar a ser de 15 a 20 latidos/minuto.
Entrenamiento con pulsómetro.
Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:
Zona de baja intensidad: 50 -65% de la FCM (Zona de quema de grasas)
Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes.
Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.
Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.
Para perder peso se recomienda un entrenamiento mayor de una hora.
Zona anaérobica baja: 65 -75% de la FCM
El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso.
Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.
Es la zona de entrenamiento en la que tu corazón se hace más fuerte y acondiciona a un trabajo físico moderado y sin dolor.
Zona anaérobica alta: 75 – 85% de la FCM
Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos.
Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.
La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".
Zona anaeróbica: 85 – 92% FCM
Entrenando en esta zona nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno.
Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote en esta zona, por lo que NO ES ACONSEJABLE mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.
Zona PELIGROSA: 92 - 100% Frec. Max.
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad.
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad.
Solo deberías trabajar en esta zona si estás extremadamente entrenado y por periodos muy cortos. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.
Notas basadas en posts de Vicenç en "Foro BTT La Rambleta" y "mountainbike.es"
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