Esfuerzo y alimentación

Javiermb en foromtb:

Esto que comento lo explica con más detenimiento Chema Arguedas en sus libros "Planifica tus pedaladas" y "Alimenta tus pedaladas" que puedo recomendar encarecidamente.

No se trata de ser un profesional sino, al menos, de entender cómo funciona el cuerpo, cómo mejorar nuestro rendimiento en la medida de lo posible para disfrutar más y alimentarnos para poder hacerlo ( ejem, para hacer lo de la bici, se entiende).

En este libro que comento se explica que a bajas pulsaciones (antes del umbral anaeróbico) uno consume sobre todo grasas, de combustión lenta y con importantes reservas (quien más, quien menos).

Cuando subes el ritmo, vas consumiendo más glucógeno, primero el de los músculos y luego el del hígado.

Si sigues dándole fuerte y no repones, llegas a consumir todo y, ante la disyuntiva de seguir alimentando el músculo o el cerebro, el cuerpo, sabiamente, opta por alimentar el cerebro. Ahí notas un bajón.

Si eres cabezón y sigues, aún peor, el cuerpo se revela y te da una pájara. Es un desfallecimiento por hipoglucemia (nivel insuficiente de azúcar).

De todas formas ese bajón y la hipoglucemia se producen al cabo de un tiempo, digamos de dos horas de forzar y no reponer.

Ahora vamos a lo que comemos. Ese glucógeno se sintetiza a partir de hidratos se carbono, tras ser digeridos. Por ejemplo, una patata tarda en digerirse y transformarse en azúcar.

Un chupete de glucosa (o la miel) no tarda nada en transformarse en glucógeno, porque ya es un azúcar y pasa directamente a la sangre.

Para caracterizar si un hidrato de carbono (HC) se sintetiza rápido o lentamente se habla de indice glicémico alto (rápida transformación - el máximo sería la glucosa pura con 100) o índice bajo (las lentejas, la patata, la pasta poco hecha...).

Si te quieres alimentar bien, deberías tener las reservas llenas en la cena con HC de índice bajo. Cuando te levantes, habrás gastado algo (sobre todo si.... en fin tú me entiendes) pero, generalmente, no mucho (sobre todo si no... en fin me sigues entendiendo ).

Así que por la mañana se trata de tomar algo con índice glicémico bajo o medio dos o tres horas antes de salir.

Vale, yo eso no puedo hacerlo. ¡No me voy a levantar a las cuatro!

Un compromiso es tomar una hora antes algo no difícil de digerir (puedes hacer pruebas) y con indice no demasiado alto. Así repones parcialemente y puedes ir tirando.

Si comieras pasta o lentejas por la mañana, los tendrías dando vueltas en el estómago cuatro horas, con lo cual no te ayuda mucho, que digamos.

Podrías pensar: vale, pues tomo glucosa media hora antes de salir. Pero ahí tienes muchas probabilidades de liarla.

La glucosa se sintetiza en nada de tiempo y te da un subidón de azúcar en sangre fuerte y poco duradero. El cerebro lee esa concentración y ordena una emisión brutal de insulina.

¿Y qué hace la insulina? Anula el azúcar, lo retira de la circulación y lo transforma en grasa. De tal forma que, cuando empiezas a necesitar azúcar por el esfuerzo muscular ¡ya no hay nada en sangre y te da un jamacuco!

Es curioso, porque una vez que has empezado a hacer deporte y exigir el cuerpo, se generan hormonas que inhiben la producción de insulina. Eso hace que puedas tomar glucosa y que esa glucosa pueda pasar a la sangre y ser aprovechada por el músculo.

Cada uno ve lo que le conviene más. Lo de la barra de cereales, el café y la leche me va bien a mí (pero quizás no a otros). Lo de la miel no creo que sea lo mejor. Se puede substituir por mermelada sin demasiado azúcar, porque la fructosa se asimila más lentamente.

Luego durante el esfuerzo, ya sabes, hidratarse (0.5 a 1.0 l/h, según temperatura y esfuerzo) y reponer fuerzas (HC líquidos o sólidos).

Todo esto (que te cuento y que , a lo mejor, ya sabías) es sobre alimentación. Pero, como dice ray, si haces esa primera subida en frío, sin calentar, a 200 pulsaciones, lo más probable es que te revientes tú mismo la salida.

Pero eso no es alimentación ni ná de ná, eso ya es sentido común.

¿Tú no te has fijado que los tenistas calientan antes de empezar? ¿Sabes por qué? Entre otras cosas para evitar lesiones y para salir ya acelerados con el ritmo de competición. Pero además, si no has tocado pelota antes, las primeras que toques saldrán descontroladas. Uno empieza a sentir el golpe y dirigir algo (cada uno en su nivel claro) al cabo de media hora.

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