domingo, 1 de agosto de 2010

Pautas para alimentarse e hidratarse

Este post está basado en los diferentes posts sobre alimentación que he ido leyendo. No tiene ninguna aspiración científica, simplemente es un resumen de lo que he ido leyendo para tenerlo a mano en todo momento.

Los otros dos posts sobre alimentación de javiermb, explican lo mismo incluso mejor y en un lenguaje más comprensible. Son dos explicaciones sencillamente geniales.

A continuación relaciono algunos de los posts en que me he basado, estos sí, redactados por profesionales o expertos del tema.

Referencias:

http://bicycleswest.com/articles/energy-food-and-drink-tips-pg97.htm
http://www.myra-simon.com/bike/bike-food.html
http://www.arueda.com/servicios/nutricion/los-glucidos-el-combustible-super.html
http://umbralanaerobico.blogspot.com/search/label/Nutrici%C3%B3n%20deportiva?max-results=20


El glucógeno.


El cuerpo puede almacenar glucógeno muscular para una hora y media o dos horas de esfuerzo (o más con un entrenamiento adecuado). El glucógeno muscular es el combustible principal de los músculos y cada músculo almacena y consume el suyo.


Cuando las fibras musculares agotan sus reservas de glucógeno muscular y están mal oxigenadas, fabrican ácido láctico. El músculo ‘arde’ y el ácido láctico altera el PH de la sangre produciendo acidez e hipoglucemia (falta de azucar en la sangre). Estas alteraciones hacen detener el ejercicio, "es la temida pájara". 


El hígado transforma el ácido láctico en glucógeno hepático, que vierte de nuevo en la sangre evitando la hipoglucemia. Como tenemos pocos litros de sangre, unos pocos gramos de glucosa en la sangre pueden evitar la hipoglucemia.

Por ello es muy importante dosificar el consumo de glucógeno:

  • Favoreciendo el consumo de grasas (que solo ocurre cuando rodamos con una frecuencia cardiaca baja-moderada o favoreciendo su consumo por ejemplo con dosis moderadas de cafeína)
  • Alternando las posiciones de sentado y de pie (el glucógeno está disperso y solo se utiliza el glucógeno de los músculos que utilizamos)
  • Reponiendo el glucógeno a medida que lo vamos consumiendo

Tradicionalmente siempre se ha hablado de hidratos de carbono para referirnos al glucógeno, que sería su nombre correcto.


Las grasas y las proteínas

Las proteínas nos dan una fracción muy pequeña de la energía que necesitamos durante el ejercicio. Sin emargo, son vitales en la fase de recuperación, pues ayudan a reconstruir el músculo de las pequeñas lesiones que se hace durante el ejercicio y facilitan la reposición de los glúcidos.

Las grasas liberan su energía tres veces más despacio que los glúcidos. Por ello las grasas se utilizan en los ejercicios aeróbicos (de larga duración y baja intensidad) mientras que los glúcidos se utilizan en los ejercicios anaeróbicos (de corta duración y alta intensidad).



Alimentación antes del ejercicio

El desayuno debe ser rico en glúcidos complejos. Estos se degradadan lentamente, proporcionando una fuente constante de energía.

Deben evitarse desayunos muy azucarados, como los donuts. Este tipo de desayuno pueden hacer el nivel de azúcar en la sangre suba por las nubes, y el cuerpo responda generando insulina que lleve el nivel de azucar a niveles bajos (que le dejan a uno con poca energía). Lógicamente, una cantidad moderada de dulces no hace daño pues aumenta un poco el nivel de azúcar en sangre.

Los almuerzos grasos tampoco son recomendables pues las grasas tardan mucho en descomponerse.

Hidratación antes del ejercicio

Para asegurarse de que está correctamente hidratado antes de una marcha, se puede hacer un examen de orina. Un color amarillo oscuro o un olor fuerte, indica que se debe beber unos cuantos vasos más de líquido. Las píldoras de vitaminas pueden oscurecer el color.

Hidratación durante el ejercicio

Se tiene que beber antes de tener sed porque en el momento que el cerebro da las señales de la sed, ya ha perdido un uno por ciento del peso corporal en el sudor!

Los líquidos fríos son absorbidos por el sistema con mayor rapidez. Por ello es bueno añadir hielo a las bebidas o utilizar aislantes térmicos.

Las bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son preferibles al agua, porque son de fácil digestión, proporcionan la misma hidratación que el agua, pero además, nos dan el combustible necesario en forma de hidratos de carbono complejos y permiten la reposición de electrolitos que se pierden al sudar. Estos electrolitos son minerales como el sodio y potasio, y a su vez ayudan a asimilar más rápidamente el agua y los hidratos. Algunos consejos sobre las bebidas isotónicas:
  • Hay que escoger una bebida energética que se disfrute, teniendo en cuenta que el sabor puede cambiar respecto al que tiene en casa.
  • Si lleva más de una botella, haga una mezcla menos concentrada en la segunda botella, porque a medida que la fatiga y el calor crecen, va mejor tener menos sabor y que éste sea menos dulce.
  • La concentración no debe ser muy alta: una mezcla demasiado concentrada puede causar malestar estomacal e incluso a retrasar o prevenir la absorción. Aparte, el gusto hará que bebamos menos de lo necesario. En general, podemos decir que una concentración superior al 7,5% (75 gr por litro) sería demasiado alta.
  • La concentración ideal sería de entre el 5% y el 7,5% (entre 50 gr y 75 gr por litro). Con frecuencia las especificaciones del fabricante superan estos valores.
  • Las mezclas basadas en fructosa, maltosa y dextrosa se asimilan más facilmente pues son azúcares simples. 
  • Otras mezclas son de descomposición más lenta y prolongada y se basan en la Maltodextrina. Al no ser no ser muy dulce, suelen usar edulcorantes artificiales.

Sistemas de hidratación

Para MTB existen dos opciones: los botellines o la mochila de hidratación.

Para salidas cortas o con puntos de agua puede ser suficiente el bidón:
  • Las botellas de agua terminan cubiertos de lodo y hay que separar una mano del manillar. Por otro lado, supone menos peso y llevar la espalda libre. Para salidas de hasta 2 horas es una opción muy interesante.
  • La mochila de hidratación tiene una mayor capacidad.  2 litros y hasta 3 litros, lo cual resulta muy útil cuando se circula por zonas donde escasea el agua. Por otro lado permite beber de una manera más continuada y dosifica muy bien el caudal y suelen llevar espacio para llevar las herramientas. Por contra, supone un mayor peso (la mochila añade peso) y hay que acostumbrarse a llevar mochila en la espalda. Parecen más útiles para rutas de 2 h o más y rutas por zonas agrestes.
Alimentación durante el ejercicio

El tipo de alimento que nos interesa durante el ejercicio es algo con muchos carbohidratos y bajo en grasas (por ejemplo menos de 15 gramos de grasa por 100 gramos de producto). Las grasas nos aportarían un exceso de calorías y no daría tiempo a descomponerlas y usarlas. Pueden ser las barritas de cereales, pero también pueden ser frutos secos (pasas, higos secos)
  • Utiliza los bolsillos del maillot para llevar a mano las barras energéticas, frutas deshidratas, frutas y geles energéticos. Al tener un acceso fácil, es más probable que lo coma cuando en el momento oportuno.
  • En competición, a veces puede resultar difícil extraer la comida de un bolsillo. Un truco es fijar los sobres de gel al cuadro con cinta aislante.
  • Para los eventos de alta intensidad o marchas, los geles y bebidas energéticas funcionan mejor que las barras energéticas. Masticar una barra energética puede interferir con la respiración, mientras que los geles se pueden tomar en pocos segundos y los ingredientes entran en su sistema rápidamente.
  • Antes de una competición larga, prueba tu elección de bebidas y alimentos en un entrenamiento de duración similar, para evitar sorpresas como malestar estomacal.
  • Una típica barrita energética de 25 gr contiene principalmente glúcidos, pero si tomamos una cada hora, apenas nos aporta un 20% de lo que consumimos. Consumidas a ese ritmo son más útiles para mantener la glucemia y el cerebro contento que para alimentar los músculos durante el ejercicio.
Alimentación e hidratación tras el ejercicio

Al acabar el ejercicio, come antes de que transcurra una hora y te recuperarás más rápido, es decir, estarás en mejores condiciones para la próxima salida. Es lo que se llama la "ventana del glucogeno" Durante esta hora los músculos absorben más nutrientes y el glucógeno (la reserva de energía de los músculos), se repone de manera más eficiente. Igual que en la fase de ejercicio, interesa alimentos con hidratos de carbono, especialmente carbohidratos como la pasta. La reposición completa de los glúcidos no se produce hasta pasados entre 1 y 3 días del esfuerzo.

Igual que los hidratos de carbono permiten reponer las reservas de energía,  las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse y reconstruirse tras un duro esfuerzo. Al acabar un esfuerzo puedes premiarte con comidas y bebidas dulces, no se convertirán en grasa sino en glucógeno (el cuerpo primero repone el glucógeno y sólo el exceso se convierte en grasa). 

Se puede utilizar bebida isotónica, a mayor concentración que durante el ejercicio.

Si tenemos mucha sed después del ejercicio, probablemente es que no nos hemos hidratado bien durante el ejercicio.