2011-02-23 Nocturna

Ruta combinada nocturna:
1er tramo pista: Can Borrell, Sant Medir, Sol i Aigua, Vista Rica
2do tramo carretera: La Florida, Tibidabo, Parking Tibidabo, Cami St Cugat, Can Ribes
3er tramo trialera: El acueducto: La primera mitad fácil, sin problemas: La segunda mitad: dos pinchazos y desde la mitad hasta casa andando !

Fauna: gatos, pájaros, "ratoncitos" de campo, perros con dueño paseando hasta pi d'en xandri.
Incidentes: Sin perros, ni jabalíes, acueducto accidentado en el segundo tramo: salí dos veces por delante, dos pinchazos y pateada hasta casa pues solo llevaba una cámara de repuesto.

La pista estaba un poco rara: aparte de arrasar toda la vegetación de ambos lados del camino, están tirando tierra que aún no se ha compactado. Yo casi preferiría que acaban de reabrir los caminos que aún están cortados con árboles caídos con la nevada de hace un par de años.

2011-02-20

El gps se ha quedado sin bateria y he perdido el track, así que este es reconstruido con google maps.

Efectos de una posición inadecuada en la bicicleta

Por Manuel en "BTT Linares"

Friday, 13 de April de 2007

Pedales Cala retrasada Poca potencia de pedalada .Sobrecarga de músculos motores. Pedales Cala avanzada Poca potencia de pedalada .Se duermen los pies. Hormigueo en los dedos y las plantas. Pedales Talones separados Dolor en la rótula de la rodilla. Sobrecarga del gemelo en las subidas. Pedales Talones juntos Dolor en la rótula de la rodilla. Sobrecarga del cuadriceps de la pierna. Sillín Demasiado alto Tensión excesiva de los tendones detrás de la rodilla. Dolor lumbar. Sillín Demasiado bajo. Fatiga en los músculos motores. Dolor en la columna . Sillín Punta elevada Prostatitis (varones) y dificultad al orinar. Sillín Punta caída Dolor en los huesos pélvicos de apoyo. Sillín Retrasado Perjudica la cadencia de pedaleo rápida. Sillín Avanzado Perjudica el pedaleo en subidas muy inclinadas. Manillar Demasiado bajo Sobrecarga de los trapecios y cervicales. Dolor de manos y adormecimiento. Manillar Demasiado alto Sobrecarga de la región lumbar. Dolor de codos y antebrazos. Potencia larga Demasiada distancia del manillar con el sillín. Sobrecarga en la espalda. Fatiga de las muñecas. Potencia corta Poca distancia del manillar con el sillín. Poca biomecánica en la pedalada. Escasa potencia

El Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es la máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora. Fisiológicamente, el umbral anaeróbico se asocia con la cantidad de ácido láctico en sangre. "Anaeróbico" se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Superado el umbral anaeróbico el organismo no es capaz de "neutralizar" todo el ácido láctico que los músculos generan a esta intensidad. Este desequilibrio provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos. Si lo hacemos, sobreviene la "pájara" y el cuerpo tarda en recuperarse, es decir, en neutralizar el exceso de lactosa.

La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo. Pero existen métodos caseros que se aproxima en gran medida.

El umbral anaeróbico se puede asociar con una frecuencia cardíaca (por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima) y una determinada potencia, que el mountain biker sea capaz de desarrollar a esa intensidad. Tener el umbral a unas u otras pulsaciones no significa estar en mejor o en peor forma, Los deportistas de élite pueden tener FCM de 170.

Una vez que conocemos en que pulsaciones está nuestro umbral, será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos.

Este método es mucho más práctico y fiable que hacerlo en función de la frecuencia cardiaca máxima. Hay algunas fórmulas teóricas que, con cierto margen, nos informan de las frecuencias cardiacas máximas en función, por ejemplo, de la edad; la más sencilla consiste en restar a 220 la edad para varones y a 224 su edad para las féminas. La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187 

Una vez se está en forma, la frecuencia cardiaca asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que cuanto más en forma estamos, a una misma frecuencia cardiaca se genera más potencia.

Si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.

Frecuencia cardiaca en reposo y tiempo de recuperación. 

Lo que sí es un claro indicador es la frecuencia cardiaca en reposo, que disminuye clara y ostensiblemente con el ejercicio. En ciclistas de muy alto nivel son comunes frecuencias en reposo de 35 – 50 pulsaciones por minuto, algo que podría ser considerado patológico en una persona sedentaria. También es muy revelador el tiempo de recuperación necesario, para bajar las pulsaciones hasta un cierto nivel relativamente bajo (por ejemplo 100 pulsaciones por minuto), tras un ejercicio intenso.

Deriva de la frecuencia cardiaca. 

Un fenómeno causado por la fatiga acumulada, que obliga a entrenar a más pulsaciones para mantener una misma intensidad. Esta deriva puede llegar a ser de 15 a 20 latidos/minuto.

Entrenamiento con pulsómetro. 

Gracias al pulsómetro, podemos controlar las zonas en las que hacemos trabajar a nuestro corazón, cuando estamos pedaleando. Antes de usar este aparato y antes de hacer un ejercicio de cierta intensidad, sería altamente recomendable hacerse un reconocimiento médico deportivo y una prueba de esfuerzo. De esta forma podremos saber, con bastante seguridad, en qué zona o porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca máxima (FCM) estamos haciendo trabajar a nuestro músculo más preciado.

Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:

Zona de baja intensidad: 50 -65% de la FCM (Zona de quema de grasas)

Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes.

Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso se recomienda un entrenamiento mayor de una hora.

Zona anaérobica baja: 65 -75% de la FCM

El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso.

Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Es la zona de entrenamiento en la que tu corazón se hace más fuerte y acondiciona a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona anaérobica alta: 75 – 85% de la FCM 
Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos.

Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Zona anaeróbica: 85 – 92% FCM
Entrenando en esta zona nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote en esta zona, por lo que NO ES ACONSEJABLE mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Zona PELIGROSA: 92 - 100% Frec. Max.
Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad.

Solo deberías trabajar en esta zona si estás extremadamente entrenado y por periodos muy cortos. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.

Notas basadas en posts de Vicenç en "Foro BTT La Rambleta" y "mountainbike.es"

2011-02-13

Pautas de alimentación

Javiermb en foromtb

1) Hidratos de carbono de absorción lenta en la cena, que es la comida más importante si uno sale pronto por la mañana.

Eso incluye pasta al dente (si está demasiado hecha se asimila mucho más rápidamente), fruta, cereales, legumbres (si no tienes problemas de digestión nocturna y si crees que nada te va a cortar la digestión..)

Cuando hablo de HC, me refiero a que una parte importante de la comida se componga de alimentos ricos en ellos, pero no hay que ser talibán.

Algo de proteinas fáciles de digerir viene bien. Por decir algo, algo de jamón ibérico 5J. Y lo mismo digo de vitaminas, que puedes encontrar por ejemplo en frutas y verduras.

Lo que suele dar digestiones pesadas son las grasas. Comer charcutería a saco en la cena (aparte de que te hinchas de sal) no suele ser buena idea.

En fin, se trata de ver la pirámide de la alimentación sana y privilegiar un poquito más los HC en la última cena.

En lo de la miel, tengo que dar la razón a Xavi (pero sin quitármela a mí, que soy muy perruno ). Y es que ambos vamos bien. En 100 g de miel hay 34 g de glucosa y 42 g de fructosa. O sea que todos tenemos razón: Xavi, los médicos y yo.

2) Fruta por la mañana, ya sea entera o en mermelada sin mucho azúcar añadido (que es glucosa, a diferencia del azúcar propio de la fruta -la fructosa - que se asimila más lentamente).

El plátano (ya se ha visto) da buenos resultados a algunos. Hay que ver los saltos que se marca Alberto con ellos.

El chocolate tiene cacao (grasas) y azúcar. Si va bien, fenómeno, sobre todo si se consume con moderación.

La leche de vaca tiene calcio, grasas (si es entera) y lactosa (un azúcar complejo que se tarda en digerir).

Ya digo. Si va bien, fenómeno. Pero hay mucha gente que digiere con dificultad y no le sienta bien. Eso ocurre generalmente con las grasas, que son de digestión lenta y pesadita.

Sin embargo, a la mayoría de la gente le sientan bien los zumos de naranja naturales y una tostada de pan con mermelada (o algo similar, como cereales y fruta).

En cualquier caso se trata de encontrar algo que nos dé buen resultado.

3) Durante el acto (de bici, se sigue entendiendo) los hidratos de carbono en solución, como las maltodextrinas o azúcares de IC medio, suelen dar buen resultado.

Las barritas de cereales, chocolate, el turrón, pastel de higos... pues están bien si te dan igualmente buen resultado. Lo que pasa es que algunas de estas cosas suelen llevar muchas grasas que cuesta digerir, sobre todo si haces esfuerzos.

Hay barritas que se suelen asimilar muy bien y ¡qué leches! que te dan gustirrinín cuando las comes. Por ejemplo a mí me gusta comer las de cereales de Powerbar o las de mango o manzana de Mulebar.

Suelo llevar de éstas en la mochila. Además llevo siempre, siempre geles de absorción más rápida. Los llevo por seguridad (mía o de la gente que va conmigo) y a veces las tomo un cuarto de hora antes de afrontar el último repecho.

4) Después del acto. Pues es curiosamente un momento muy importante, porque el músculo está ávido de glucógeno y se aprovecha todo.

Todos los libracos insisten sobre la importancia de comer bien en la hora que sigue al esfuerzo.

¿Qué es lo mejor? Pues HC de índice medio o alto, para reponer con presteza. También se necesitan proteinas, sales y agua. Lo que no se necesita (y es incluso contraproducente porque retrasa la absorción de todo) son las grasas.

Si te cuesta comer tras el esfuerzo (o si luego tienes carretera o que ir a ver a la suegra), pues puede venir bien tomar HC en líquido, alguna barrita o alguno de los batidos de recuperación (que tienen lo mismo que un isotónico normal más algo de proteinas y aminoácidos).

A mucha gente le sienta fenómeno una cerveza (aunque el alcohol no es muy adecuado), una bebida isotónica, fruta, cereales, pan...

Por ejemplo una tortilla de patatas tras el esfuerzo puede estar de muerte y a mí me sienta bien.

Lo de la butifarra con patatas fritas (o con seques) a mí nunca me ha sentado bien, sobre todo en medio de la salida. Alguna vez he hecho el "típico almuerzo" de butifarra, cerveza, carajillo... y luego he dado gracias porque la salida acababa.

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Esfuerzo y alimentación

Javiermb en foromtb:

Esto que comento lo explica con más detenimiento Chema Arguedas en sus libros "Planifica tus pedaladas" y "Alimenta tus pedaladas" que puedo recomendar encarecidamente.

No se trata de ser un profesional sino, al menos, de entender cómo funciona el cuerpo, cómo mejorar nuestro rendimiento en la medida de lo posible para disfrutar más y alimentarnos para poder hacerlo ( ejem, para hacer lo de la bici, se entiende).

En este libro que comento se explica que a bajas pulsaciones (antes del umbral anaeróbico) uno consume sobre todo grasas, de combustión lenta y con importantes reservas (quien más, quien menos).

Cuando subes el ritmo, vas consumiendo más glucógeno, primero el de los músculos y luego el del hígado.

Si sigues dándole fuerte y no repones, llegas a consumir todo y, ante la disyuntiva de seguir alimentando el músculo o el cerebro, el cuerpo, sabiamente, opta por alimentar el cerebro. Ahí notas un bajón.

Si eres cabezón y sigues, aún peor, el cuerpo se revela y te da una pájara. Es un desfallecimiento por hipoglucemia (nivel insuficiente de azúcar).

De todas formas ese bajón y la hipoglucemia se producen al cabo de un tiempo, digamos de dos horas de forzar y no reponer.

Ahora vamos a lo que comemos. Ese glucógeno se sintetiza a partir de hidratos se carbono, tras ser digeridos. Por ejemplo, una patata tarda en digerirse y transformarse en azúcar.

Un chupete de glucosa (o la miel) no tarda nada en transformarse en glucógeno, porque ya es un azúcar y pasa directamente a la sangre.

Para caracterizar si un hidrato de carbono (HC) se sintetiza rápido o lentamente se habla de indice glicémico alto (rápida transformación - el máximo sería la glucosa pura con 100) o índice bajo (las lentejas, la patata, la pasta poco hecha...).

Si te quieres alimentar bien, deberías tener las reservas llenas en la cena con HC de índice bajo. Cuando te levantes, habrás gastado algo (sobre todo si.... en fin tú me entiendes) pero, generalmente, no mucho (sobre todo si no... en fin me sigues entendiendo ).

Así que por la mañana se trata de tomar algo con índice glicémico bajo o medio dos o tres horas antes de salir.

Vale, yo eso no puedo hacerlo. ¡No me voy a levantar a las cuatro!

Un compromiso es tomar una hora antes algo no difícil de digerir (puedes hacer pruebas) y con indice no demasiado alto. Así repones parcialemente y puedes ir tirando.

Si comieras pasta o lentejas por la mañana, los tendrías dando vueltas en el estómago cuatro horas, con lo cual no te ayuda mucho, que digamos.

Podrías pensar: vale, pues tomo glucosa media hora antes de salir. Pero ahí tienes muchas probabilidades de liarla.

La glucosa se sintetiza en nada de tiempo y te da un subidón de azúcar en sangre fuerte y poco duradero. El cerebro lee esa concentración y ordena una emisión brutal de insulina.

¿Y qué hace la insulina? Anula el azúcar, lo retira de la circulación y lo transforma en grasa. De tal forma que, cuando empiezas a necesitar azúcar por el esfuerzo muscular ¡ya no hay nada en sangre y te da un jamacuco!

Es curioso, porque una vez que has empezado a hacer deporte y exigir el cuerpo, se generan hormonas que inhiben la producción de insulina. Eso hace que puedas tomar glucosa y que esa glucosa pueda pasar a la sangre y ser aprovechada por el músculo.

Cada uno ve lo que le conviene más. Lo de la barra de cereales, el café y la leche me va bien a mí (pero quizás no a otros). Lo de la miel no creo que sea lo mejor. Se puede substituir por mermelada sin demasiado azúcar, porque la fructosa se asimila más lentamente.

Luego durante el esfuerzo, ya sabes, hidratarse (0.5 a 1.0 l/h, según temperatura y esfuerzo) y reponer fuerzas (HC líquidos o sólidos).

Todo esto (que te cuento y que , a lo mejor, ya sabías) es sobre alimentación. Pero, como dice ray, si haces esa primera subida en frío, sin calentar, a 200 pulsaciones, lo más probable es que te revientes tú mismo la salida.

Pero eso no es alimentación ni ná de ná, eso ya es sentido común.

¿Tú no te has fijado que los tenistas calientan antes de empezar? ¿Sabes por qué? Entre otras cosas para evitar lesiones y para salir ya acelerados con el ritmo de competición. Pero además, si no has tocado pelota antes, las primeras que toques saldrán descontroladas. Uno empieza a sentir el golpe y dirigir algo (cada uno en su nivel claro) al cabo de media hora.

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