Plan de entrenamiento publicado por VIPXTREM 2012 http://vipxtrem.com/esp_entrenament.html

ZONA 1 - inferior al 65% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) Zona poco entrenable, no produce mejora. Nos servirá para: calentar y recuperación final, recuperación entre intervalos, recuperación activa del día después de sesiones intensas. Acelera la recuperación.

EJEMPLO: de 1 a 2 horas al 55-64% 

ZONA 2 - entre el 65 y el 74% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) Intensidad cómoda que permitirá el entreno de la capacidad aeróbica. Entreno extensivo.

EJEMPLOS: de 2 a 3 horas cerca del 74% // de 5 a 6 horas al 65-70%

ZONA 3 - entre el 75 y el 84% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) Intensidad que junto con la ZONA 2 predominará durante la ViP XTREM. Permitirá el entrenamiento de la Potencia Aeróbica. Introducimos entreno fraccionado.

EJEMPLOS: 2h cerca del 84% // 2-3 repeticiones de 20' subida al 80% + 10' recupreación a ZONA 1 // de 3 a 4 horas cerca del 75%

ZONA 4 - entre el 85 i el 95% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) Intensidad cercana a la FCM. El organismo produce ácido láctico y aprende a tolerarlo. Agotamiento de las reservas de Glucosa en entreno superior a 1h30'. Entreno fraccionado mayoritariamente.

EJEMPLOS: 45' al 90% // 1h30 al 85-88% // 2 x 15' al 95% + 10' recuperación // 2 x 30' al 90% + 10' recuperación // 3h a ZONA 2 con subidas al 95% 

ZONA 5 - entre el 95 y el 100% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) Se supera el umbral y se produce más ácido láctico del que el cuerpo asimila. Entrenamiento fraccionado. Series y repeticiones de media-corta duración. Intensidad muy productiva para mejorar el Consumo máximo de oxigen. Se alcanza la fatiga.

EJEMPLOS: 6-9 repeticiones de 3' al máximo + 3' de recuperación entre repeticiones // 5 repeticiones de 5' al máximo + 4' de recuperación entre reprepeticiones // 3h a ZONA 2 + subidas cortas a ZONA 5

Mes  1        Zona  1    2   3   4   5
Semana 1             1
Semana 2                   2
Semana 3                   2
Semana 4                   2    
Mes  2        Zona  1    2   3   4   5
Semana 5                   2    1
Semana 6                   3
Semana 7                         2   1
Semana 8                         2
Mes  3        Zona  1    2   3   4   5
Semana 9                        1   1
Semana 10                      2   1
Semana 11                      1   2         (8 horas semanales)
Semana 12                      2   1
Semana 13                      2
Mes  4        Zona  1    2   3   4   5
Semana 14                       1   1   1
Semana 15                            2   1   (8 horas semanales)
Semana 16                       1   2   1  (10 horas semanales)
Semana 17                  1   1   1
Mes  5        Zona  1    2   3   4   5
Semana 18                       2   1
Semana 19                       1   1   1   (8 horas semanales)
Semana 20                       2   1   1  (12 horas semanales)
Semana 21                  1   1
Semana 22                       1   1   1
Mes  6        Zona  1    2   3   4   5
Semana 23                       1   1   1
Semana 24                       2   1       (8 horas semanales)
Semana 25                       2   1   1  (14 horas semanales)
Semana 26             1   1   1
Semana 27             2

Cuando no se indica otra cosa, las salidas son de 2 horas por sesión.

Mes 6 = Mes de la prueba