Javiermb en foromtb
1) Hidratos de carbono de absorción lenta en la cena, que es la comida más importante si uno sale pronto por la mañana.
Eso incluye pasta al dente (si está demasiado hecha se asimila mucho más rápidamente), fruta, cereales, legumbres (si no tienes problemas de digestión nocturna y si crees que nada te va a cortar la digestión..)
Cuando hablo de HC, me refiero a que una parte importante de la comida se componga de alimentos ricos en ellos, pero no hay que ser talibán.
Algo de proteinas fáciles de digerir viene bien. Por decir algo, algo de jamón ibérico 5J. Y lo mismo digo de vitaminas, que puedes encontrar por ejemplo en frutas y verduras.
Lo que suele dar digestiones pesadas son las grasas. Comer charcutería a saco en la cena (aparte de que te hinchas de sal) no suele ser buena idea.
En fin, se trata de ver la pirámide de la alimentación sana y privilegiar un poquito más los HC en la última cena.
En lo de la miel, tengo que dar la razón a Xavi (pero sin quitármela a mí, que soy muy perruno ). Y es que ambos vamos bien. En 100 g de miel hay 34 g de glucosa y 42 g de fructosa. O sea que todos tenemos razón: Xavi, los médicos y yo.
2) Fruta por la mañana, ya sea entera o en mermelada sin mucho azúcar añadido (que es glucosa, a diferencia del azúcar propio de la fruta -la fructosa - que se asimila más lentamente).
El plátano (ya se ha visto) da buenos resultados a algunos. Hay que ver los saltos que se marca Alberto con ellos.
El chocolate tiene cacao (grasas) y azúcar. Si va bien, fenómeno, sobre todo si se consume con moderación.
La leche de vaca tiene calcio, grasas (si es entera) y lactosa (un azúcar complejo que se tarda en digerir).
Ya digo. Si va bien, fenómeno. Pero hay mucha gente que digiere con dificultad y no le sienta bien. Eso ocurre generalmente con las grasas, que son de digestión lenta y pesadita.
Sin embargo, a la mayoría de la gente le sientan bien los zumos de naranja naturales y una tostada de pan con mermelada (o algo similar, como cereales y fruta).
En cualquier caso se trata de encontrar algo que nos dé buen resultado.
3) Durante el acto (de bici, se sigue entendiendo) los hidratos de carbono en solución, como las maltodextrinas o azúcares de IC medio, suelen dar buen resultado.
Las barritas de cereales, chocolate, el turrón, pastel de higos... pues están bien si te dan igualmente buen resultado. Lo que pasa es que algunas de estas cosas suelen llevar muchas grasas que cuesta digerir, sobre todo si haces esfuerzos.
Hay barritas que se suelen asimilar muy bien y ¡qué leches! que te dan gustirrinín cuando las comes. Por ejemplo a mí me gusta comer las de cereales de Powerbar o las de mango o manzana de Mulebar.
Suelo llevar de éstas en la mochila. Además llevo siempre, siempre geles de absorción más rápida. Los llevo por seguridad (mía o de la gente que va conmigo) y a veces las tomo un cuarto de hora antes de afrontar el último repecho.
4) Después del acto. Pues es curiosamente un momento muy importante, porque el músculo está ávido de glucógeno y se aprovecha todo.
Todos los libracos insisten sobre la importancia de comer bien en la hora que sigue al esfuerzo.
¿Qué es lo mejor? Pues HC de índice medio o alto, para reponer con presteza. También se necesitan proteinas, sales y agua. Lo que no se necesita (y es incluso contraproducente porque retrasa la absorción de todo) son las grasas.
Si te cuesta comer tras el esfuerzo (o si luego tienes carretera o que ir a ver a la suegra), pues puede venir bien tomar HC en líquido, alguna barrita o alguno de los batidos de recuperación (que tienen lo mismo que un isotónico normal más algo de proteinas y aminoácidos).
A mucha gente le sienta fenómeno una cerveza (aunque el alcohol no es muy adecuado), una bebida isotónica, fruta, cereales, pan...
Por ejemplo una tortilla de patatas tras el esfuerzo puede estar de muerte y a mí me sienta bien.
Lo de la butifarra con patatas fritas (o con seques) a mí nunca me ha sentado bien, sobre todo en medio de la salida. Alguna vez he hecho el "típico almuerzo" de butifarra, cerveza, carajillo... y luego he dado gracias porque la salida acababa.
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Javiermb en foromtb:
Esto que comento lo explica con más detenimiento Chema Arguedas en sus libros "Planifica tus pedaladas" y "Alimenta tus pedaladas" que puedo recomendar encarecidamente.
No se trata de ser un profesional sino, al menos, de entender cómo funciona el cuerpo, cómo mejorar nuestro rendimiento en la medida de lo posible para disfrutar más y alimentarnos para poder hacerlo ( ejem, para hacer lo de la bici, se entiende).
En este libro que comento se explica que a bajas pulsaciones (antes del umbral anaeróbico) uno consume sobre todo grasas, de combustión lenta y con importantes reservas (quien más, quien menos).
Cuando subes el ritmo, vas consumiendo más glucógeno, primero el de los músculos y luego el del hígado.
Si sigues dándole fuerte y no repones, llegas a consumir todo y, ante la disyuntiva de seguir alimentando el músculo o el cerebro, el cuerpo, sabiamente, opta por alimentar el cerebro. Ahí notas un bajón.
Si eres cabezón y sigues, aún peor, el cuerpo se revela y te da una pájara. Es un desfallecimiento por hipoglucemia (nivel insuficiente de azúcar).
De todas formas ese bajón y la hipoglucemia se producen al cabo de un tiempo, digamos de dos horas de forzar y no reponer.
Ahora vamos a lo que comemos. Ese glucógeno se sintetiza a partir de hidratos se carbono, tras ser digeridos. Por ejemplo, una patata tarda en digerirse y transformarse en azúcar.
Un chupete de glucosa (o la miel) no tarda nada en transformarse en glucógeno, porque ya es un azúcar y pasa directamente a la sangre.
Para caracterizar si un hidrato de carbono (HC) se sintetiza rápido o lentamente se habla de indice glicémico alto (rápida transformación - el máximo sería la glucosa pura con 100) o índice bajo (las lentejas, la patata, la pasta poco hecha...).
Si te quieres alimentar bien, deberías tener las reservas llenas en la cena con HC de índice bajo. Cuando te levantes, habrás gastado algo (sobre todo si.... en fin tú me entiendes) pero, generalmente, no mucho (sobre todo si no... en fin me sigues entendiendo ).
Así que por la mañana se trata de tomar algo con índice glicémico bajo o medio dos o tres horas antes de salir.
Vale, yo eso no puedo hacerlo. ¡No me voy a levantar a las cuatro!
Un compromiso es tomar una hora antes algo no difícil de digerir (puedes hacer pruebas) y con indice no demasiado alto. Así repones parcialemente y puedes ir tirando.
Si comieras pasta o lentejas por la mañana, los tendrías dando vueltas en el estómago cuatro horas, con lo cual no te ayuda mucho, que digamos.
Podrías pensar: vale, pues tomo glucosa media hora antes de salir. Pero ahí tienes muchas probabilidades de liarla.
La glucosa se sintetiza en nada de tiempo y te da un subidón de azúcar en sangre fuerte y poco duradero. El cerebro lee esa concentración y ordena una emisión brutal de insulina.
¿Y qué hace la insulina? Anula el azúcar, lo retira de la circulación y lo transforma en grasa. De tal forma que, cuando empiezas a necesitar azúcar por el esfuerzo muscular ¡ya no hay nada en sangre y te da un jamacuco!
Es curioso, porque una vez que has empezado a hacer deporte y exigir el cuerpo, se generan hormonas que inhiben la producción de insulina. Eso hace que puedas tomar glucosa y que esa glucosa pueda pasar a la sangre y ser aprovechada por el músculo.
Cada uno ve lo que le conviene más. Lo de la barra de cereales, el café y la leche me va bien a mí (pero quizás no a otros). Lo de la miel no creo que sea lo mejor. Se puede substituir por mermelada sin demasiado azúcar, porque la fructosa se asimila más lentamente.
Luego durante el esfuerzo, ya sabes, hidratarse (0.5 a 1.0 l/h, según temperatura y esfuerzo) y reponer fuerzas (HC líquidos o sólidos).
Todo esto (que te cuento y que , a lo mejor, ya sabías) es sobre alimentación. Pero, como dice ray, si haces esa primera subida en frío, sin calentar, a 200 pulsaciones, lo más probable es que te revientes tú mismo la salida.
Pero eso no es alimentación ni ná de ná, eso ya es sentido común.
¿Tú no te has fijado que los tenistas calientan antes de empezar? ¿Sabes por qué? Entre otras cosas para evitar lesiones y para salir ya acelerados con el ritmo de competición. Pero además, si no has tocado pelota antes, las primeras que toques saldrán descontroladas. Uno empieza a sentir el golpe y dirigir algo (cada uno en su nivel claro) al cabo de media hora.
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